Saviez-vous que les expatriés sont plus susceptibles de développer des problèmes de santé mentale et d’addiction que leurs compatriotes restés au bercail (Truman & al., 2011)? Les raisons sont multiples: nouvelle langue, nouvelle culture, éloignement familial et social, mal du pays, redéfinition des rôles au sein du couple, etc. Les expats sont donc une population plus vulnérable mais il existe des solutions simples pour prévenir ou se délester de certains symptômes psychologiques pesants.
Les bienfaits de l’activité physique
En dehors d’un accompagnement thérapeutique par un professionnel (bibi par exemple mais je ne suis pas la seule ici à La Haye) et, éventuellement de la prise de médicaments (attention s’il vous plait, pas d’automédication! Consultez toujours un médecin ou éventuellement un psychiatre), l’un des éléments clés pour garder ou retrouver le moral, c’est de bouger! Pratiquer une activité physique, on le sait, apporte de nombreux bénéfices notamment psychologiques (au niveau de l’humeur mais aussi des performances cognitives). Différents modèles théoriques permettent d’expliquer ces bienfaits: la distraction, le sentiment d’efficacité personnelle, le ressourcement, les altérations physiologiques et l’impact du contexte social (Poirel, 2017). L’Organisation Mondiale pour la Santé préconise, pour les adultes entre 18 et 64 ans: au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée OU au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue OU une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine. L’OMS ajoute que les adultes de cette même tranche d’âge devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure.
A bicyclette?
Parmi la pléthore de possibilités, le vélo est l’une des activités les plus faciles d’accès, surtout aux Pays-Bas où les infrastructures sont pensées pour les cyclistes. Et oui, les Pays-Bas, c’est réellement le pays de la petite reine (rien à voir avec la taille de la reine Maxima qui mesure près d’un mètre quatre-vingt). Le vélo, c’est super, mais:
- Il faut savoir en faire: bah oui, c’est comme nager, beaucoup de gens savent mais pas tout le monde et il n’y a pas de honte à avoir si on ne sait pas (encore);
- Il faut avoir un vélo: c’est bête mais c’est la base. On ne fait pas de bicyclette sans casser son porte-monnaie. Bien sûr, on peut opter pour du seconde main mais ça n’est pas toujours facile à trouver à des prix vraiment intéressants. A noter qu’il existe aussi des abonnements qui permettent de louer un vélo pour un budget d’environ 18-20 € par mois;
- Il faut donc avoir un vélo et le retrouver quand on en a besoin: le « où est-ce que j’ai attaché mon vélo? » et le plus fameux encore: « ah, tiens, mon vélo a disparu! » font, d’une certaine manière, partie intégrante de l’expérience néerlandaise mais se faire piquer son engin (5 cinq fois pour moi en 13 ans, qui dit mieux?), c’est jamais très agréable;
- Il faut faire attention: à La Haye, entre les trams, les rails de tram, les voitures, les autres cyclistes, les scooters sur les pistes cyclables, etc., il vaut mieux rester vigilant. L’idée est de diminuer son niveau d’anxiété, pas de l’augmenter!
Lève-toi et marche!
Marcher reste l’activité physique la plus accessible. A priori, sauf conditions particulières, elle est maîtrisée depuis un moment, elle est gratuite et ne requiert aucun accessoire susceptible d’être perdu ou subtilisé… On entend beaucoup parler des 10000 pas par jour ce qui correspond, en fonction de la vitesse de marche et de la longueur du pas, à environ 7 km soit entre 1h15 et 1h30 de marche. En réalité entre 6000 et 8000 pas par jour est suffisant. Par contre, la régularité est importante. Selon une étude espagnole récente (Ciria & al., 2023) « toutes les marches ne se valent pas ». Ainsi, il serait plus bénéfique de marcher dans la nature plutôt qu’en ville ou en salle. De plus, un rythme soutenu est conseillé pour des avantages sur la santé physique et mentale optimums. Vous trouverez des tas d’applications qui proposent des podomètres tout à fait suffisants dans leur version gratuite. Attention tout de même: si vous utilisez ce genre d’outil n’en faites pas une obsession!
Deux circuits dans La Haye au départ de Statenkwartier
Evidemment le nombre de pas recommandé n’est pas nécessairement à faire en une seule fois. Plusieurs petits trajets par jour permettent d’atteindre son objectif. Néanmoins, une marche d’au moins trente minutes à un bon rythme aura plus d’impact positif aussi bien au niveau mental que physiologique. Je vous propose donc deux circuits à essayer et qui peuvent servir de base pour créer vos propres itinéraires. Ce sont des parcours que j’aime personnellement emprunter, avec souvent des petites variantes (je suis une grosse marcheuse, je ne me permettrais pas de donner sur ce blog des conseils que je ne m’applique pas à moi-même).
Pendant vos marches, pensez à faire de la Mindfulness (pleine conscience). Observez comment nos pensées dérivent vers le passé ou le futur et comment nous nous y accrochons en passant à côté de ce qui est en train de se passer ici et maintenant. Recentrez-vous sur le moment présent sans jugement, respirez et ressentez l’instant à travers vos cinq sens.
Sur chacun de ces deux parcours, vous découvrirez des tas de jolies choses, qu’il s’agisse de détails architecturaux, de monuments, de faune ou de flore. N’hésitez pas à laisser un commentaire pour partager vos trouvailles 🙂
Bonnes balades!
Emilie
- Ciria, L. F., Román-Caballero, R., Vadillo, M. A., Holgado, D., Luque-Casado, A., Perakakis, P., & Sanabria, D. (2023). An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition. Nature Human Behaviour, 1-14.
- Poirel, E. (2017). Bienfaits psychologiques de l’activité physique pour la santé mentale optimale. Santé mentale au Québec, 42(1), 147-164.
- Truman, S. D., Sharar, D. A., & Pompe, J. C. (2011). The mental health status of expatriate versus US domestic workers: A comparative study. International Journal of Mental Health, 40(4), 3-18.
EWOLVE 