Vous avez sûrement déjà entendu quelqu’un dans votre entourage déclarer, avec éventuellement une pointe de condescendance dans la voix, « oui depuis que j’ai découvert la Mindfulness et que je pratique ce type de méditation, c’est bien simple, ma vie a complètement changé! ». Ce à quoi on pourrait être tenté de répondre « oui et bien moi depuis que tu as découvert la Mindfulness et que t’arrêtes pas d’en parler, c’est bien simple, tu me saoules « . Pourtant, cette personne n’a pas complétement tort: la Mindfulness ou Pleine Conscience en français, est un formidable outil qui fonctionne, c’est scientifiquement prouvé. Il serait donc dommage de passer à côté juste parce que certains individus sont un peu agaçants quand ils en parlent… Je vous propose de voir ce qu’est (réellement) la Pleine Conscience, ce qu’elle apporte et comment vous pouvez la pratiquer sans en faire tout un pataquès.
Origines et bienfaits
La Mindfulness trouve ses origines dans le yoga et la méditation mais est une technique moderne, formulée en 1979 par un docteur en biologie moléculaire américain. Son idée a été d’adapter ces pratiques ancestrales au contexte hospitalier afin d’aider les patients et les soignants à réduire leur niveau de stress. La Mindfulness allie donc, dans un esprit laïque, tradition orientale et science occidentale. La pratique de la Mindfulness permet de « muscler » nos capacités d’attention et de discernement hic et nunc (ça veut dire ici et maintenant en latin, juste pour étaler ma culture🙄). Elle aide à sortir du mode automatique sur lequel on est souvent branché pour se reconnecter, en toute conscience, avec l’instant présent et ce qui s’y déroule, en nous et autour de nous. La Mindfulness, avec le temps, devient presque une manière d’être. Elle permet de réduire l’anxiété et de sortir des humeurs basses (en coupant court aux ruminations et autres bavardages mentaux plombants). Elle peut apporter un soulagement immédiat dans les crises de panique et, avec de l’entraînement, elle permet d’améliorer ses capacités de régulation émotionelle et sa résilience. Les bénéfices de la Mindfulness ont été validés par des études scientifiques et la Pleine Conscience fait même partie intégrante de ce que l’on appelle les thérapies cognitivo-comportementales 3ème génération (comme la thérapie ACT dont je vous parlerai sûrement dans le futur). La Mindfulness seule ne remplace pas le travail thérapeutique auprès d’un professionnel mais c’est un bon début quand aller chez le psychologue reste compliqué. Comment pratiquer concrètement la Mindfulness? Et bien elle s’appuie sur des exercices formels (dont la méditation en Pleine Conscience) et informels.
Mindfulness ou Méditation?
La Mindfulness est à différencier de la méditation. Trop souvent les deux mots sont utilisés de manière interchangeable, comme s’il s’agissait de la même chose. Et bien non! Les deux concepts ont des points communs et peuvent se combiner mais restent distincts l’un de l’autre (même si les différences sont subtiles). La méditation est une pratique mentale qui consiste en règle générale à porter son attention sur un « objet ». L’objet peut être matériel mais le plus souvent il s’agit d’une pensée, d’une émotion, d’une sensation. En philosophie on médite sur un principe ou une idée pour en approfondir le sens. Selon un point de vue plus orientaliste, la méditation est une porte d’accès à la spiritualité. Elle peut également avoir pour but l’apaisement mental, la relaxation. Quelle que soit l’intention, la méditation repose sur la contemplation. Il existe toute une tripotée de pratiques méditatives et les techniques sont parfois contradictoires, en fonction de ce qui est contemplé. Ainsi pour l’une il va s’agir de faire face à la vacuité en éliminant toute pensée, pour une autre de se focaliser sur une pensée précise, pour une troisième de répéter un mantra. Une autre possibilité est de pratiquer la méditation en Pleine Conscience.
La méditation en Pleine Conscience
Elle repose sur le principe d’observation: en position assise ou allongée, yeux fermés ou ouverts, on accueille ses pensées et ses émotions, tous les mouvements internes, qu’ils soient physiques ou psychiques, sans autre but que de remarquer leur présence. Ainsi, dans la méditation en Pleine Conscience on ne cherche pas à chasser à tout prix toutes ces choses qui surgissent dans notre esprit ni à les triturer ou les manipuler mais au contraire à «tolérer leur présence sans y adhérer» pour reprendre les mots de Christophe André et Michel Le Van Quyen dans leur livre Les pensées qui soignent. Il peut être plus facile de s’appuyer sur des méditations guidées que vous pouvez trouver sur Youtube ou sur certaines applications liées au bien-être. Mes conseils: faites preuve de discernement (attention aux gourous), choisissez une voix qui vous touche et utilisez des écouteurs ou un casque.
La Pleine Conscience au quotidien
La méditation peut être un peu contraignante en termes de durée (même si 15 minutes c’est déjà bien!) et d’environnement. Elle peut aussi être difficile à mettre en place ou encore source de frustration pour certaines personnes qui souffrent par exemple de troubles de l’attention ou de perfectionnisme. Bonne nouvelle: la Mindfulness peut s’intégrer facilement dans notre quotidien sans l’envahir. L’une des manières les plus simples et efficaces d’être mindful est de diriger son attention sur ses cinq sens. Ainsi, quelle que soit l’activité que vous êtes en train de faire (marcher dans la rue, éplucher une orange, se brosser les dents, manger du hareng frais, etc.), il est toujours possible, en même temps, de se concentrer quelques instants sur chacun de nos sens: vue, son, odeur, toucher, goût. Quelles couleurs voyez-vous dans les feuilles de cet arbre, quels bruits entendez-vous, proches, lointains, à quel point ce dentifrice sent-il la menthe, quelle est la texture de la peau de ce fruit, est-il acidulé, amer, sucré, ce hareng est-il vraiment frais? Vous voyez l’idée. Si au début vous avez du mal à y penser, vous pouvez programmer une ou des alertes sur votre téléphone qui vous rappeleront d’être mindful. Vous pouvez donc choisir d’appliquer la Pleine Conscience à ce que vous avez l’habitude de faire mais vous pouvez aussi arrêter la tâche que vous êtes en train d’accomplir pour prendre une minute ou deux et vous concentrer sur un objet réel ou imaginaire. Regardez-le comme un bébé découvre ses propres mains: avec curiosité, sans jugement.
Enfin, pour aller plus loin, je vous propose de jeter un oeil sur cette vidéo très complète mais accessible qui vous expliquera plus en détails la Mindfulness, la méditation en Pleine Conscience et avec à la fin, un petit exercice guidé d’ancrage.
A bientôt 🙂
Emilie
Quelques études scientifiques sur le sujet
Academic Mindfulness Interest Group, M., & Academic Mindfulness Interest Group, M. (2006). Mindfulness-based psychotherapies: a review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 40(4), 285-294.
Denkova, E., Zanesco, A. P., Rogers, S. L., & Jha, A. P. (2020). Is resilience trainable? An initial study comparing mindfulness and relaxation training in firefighters. Psychiatry Research, 285, 112794.
Ngô, T. L. (2013). Revue des effets de la méditation de pleine conscience sur la santé mentale et physique et sur ses mécanismes d’action. Santé mentale au Québec, 38(2), 19-34.
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